Que hacer cuando no puedes dormir

A menudos nos llegan email sobre Que hacer cuando no puedes dormir. Si tienes una reunión importante o un viaje emocionante por la mañana, a menudo es difícil conciliar el sueño debido al aumento de la ansiedad.

Pero si os quedáis despiertos todas las noches por mas causas que no sean las mencionadas anteriormente, no debes ignorar este problema y debes abordarlo con la seriedad que se merece.

En el artículo hablamos sobre que hacer cuando no puedes dormir, como sobrellevar el insomnio que ha surgido y te contamos qué se puede hacer para conciliar el sueño más rápido y dormir lo suficiente.

Cuando no puedes conciliar el sueño durante más de 3 horas, a menudo te despiertas y permaneces despierto o despierta hasta la mañana o te levantas con una sensación de ansiedad: esto es insomnio clínico.

Sólo un médico puede ayudarte. La afección se aliviará con caminatas y yoga, pero a menudo se requieren medicamentos. A menudo, el trastorno del sueño se presenta gradualmente: al principio necesita más tiempo para conciliar el sueño, o después de un duro día de trabajo, pasas la noche medio dormido y sueñas con informes y caras de colegas. Esta es la etapa inicial de la futura enfermedad. Hasta ahora, la situación se puede cambiar de forma independiente.

Que vas a encontrar en este artículo:

• Causas externas del insomnio
• Consecuencias del insomnio
• Formas rápidas de ayudarlo a conciliar el sueño
• Qué se debe cambiar en la rutina diaria y los hábitos para dormir lo suficiente
• Cómo te ayudan los colchones a conciliar el sueño

Causas externas del insomnio

Aquí hay algunas razones por las que puede tener problemas para dormir. Estas son las razones que pueden causar insomnio ahora por sí solas o en combinación, por ejemplo, con algún tipo de shock en la vida o insatisfacción interna.

• Estrés constante;
• Malos hábitos (alcohol, exceso de café y otras bebidas energéticas, tabaquismo, drogas);
• Cama incómoda;
• Rituales nocivos a la hora de acostarse (comer en exceso, ver la televisión durante mucho tiempo, navegar por las redes sociales durante horas);
• Luz brillante en la habitación;
• Ruido;
• Mala ventilación.

Si ignoras las causas, la siguiente etapa son los problemas a los que conduce el insomnio.

Consecuencias del insomnio

Si las acciones que causan y exacerban el insomnio están firmemente establecidas en tu vida, entonces tendrás que lidiar con las consecuencias. La falta de sueño afecta a todo el cuerpo y al estado de ánimo general, lo que puede provocar depresión.

La privación del sueño es peligrosa porque:

• Aumentan los niveles de estrés. En las personas con insomnio, se incrementa la actividad del sistema nervioso central. El nivel de la hormona del estrés cortisol generalmente disminuye por la noche y, con el insomnio, aumenta a las 8 p.m.
• Deterioro de la memoria y la capacidad de aprendizaje.
• Aumentan el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardíacas.
• Son una de las causas de la osteoporosis.
• Deterioran el metabolismo y otros procesos metabólicos.
• Reduce el estado de alerta y la actividad cerebral durante el día.

Esto es solo una parte del problema como resultado de la falta de sueño, por lo que debes cuidar tu descanso hoy.

Formas rápidas de ayudarlo a conciliar el sueño

Qué hacer antes de acostarse para relajarse y prepararse para dormir:

1. Ventila la habitación. Los científicos escoceses creen que nos dormimos más rápido a una temperatura de + 16-18 grados. Por la noche, el cuerpo humano se enfría, por lo que es difícil conciliar el sueño con el calor. La limpieza de toxinas y resto del cuerpo se lleva a cabo en una habitación fresca.
2. Evita las comidas copiosas. Comer tarde desencadena la digestión. El estómago tiene que trabajar por la noche cuando los procesos digestivos se ralentizan. La comida se digiere lentamente, permanece en el estómago y el intestino delgado y se liberan toxinas. 
   Esto evita que el cerebro alcance el sueño profundo. Si no puede rechazar una cena abundante, entonces coma 2, y preferiblemente 3 horas antes de acostarse y elija alimentos «calmantes»: brócoli, miel, leche y otros alimentos con melatonina.
   Esta hormona regula los procesos de sueño y vigilia, y se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos.

1. Sal a caminar antes de acostarte. Además de saturar las células con oxígeno, la hormona adenosina se produce con poca actividad física. Forma fatiga, lo que necesita para un sueño profundo.
   Caminar a la tienda o cerca de la casa es suficiente para distraerse de los problemas y dispersar los músculos estancados.
2. Cierra las cortinas y apaga la luz nocturna. La melatonina se produce en la oscuridad total. Los niveles en sangre comienzan a aumentar unas 2 horas antes de que se duerma normalmente y aumentan bruscamente en una hora si se apagan las luces.
   Por lo tanto, sentimos sueño por la noche y es más difícil levantarnos por la mañana en invierno, cuando todavía está oscuro. Retire las fuentes de luz antes de acostarse, en la oscuridad se dormirá más fácilmente.
3. Guarde su teléfono, apague el televisor antes de acostarse. Esto es necesario para que la melatonina se pueda producir normalmente. Comienza a destacarse a eso de las 22:00.
   Pasar la mitad de la noche frente al televisor o los dispositivos puede provocar una deficiencia de melatonina y un cambio en los ritmos circadianos, es decir, un cambio en el ciclo de sueño y vigilia. Es mejor rechazar la radiación y la luz adicional antes de acostarse.

Qué se debe cambiar en la rutina diaria y los hábitos para dormir lo suficiente

El estrés es una de las principales causas del insomnio. Muchos lo sienten en el trabajo todo el tiempo, no pueden relajarse después. Parece que el café o un cigarrillo relaja, pero para el cuerpo es la liberación de la hormona del estrés cortisol y la disposición para entrar en batalla. Definitivamente no te ayuda a conciliar el sueño. Presta atención al estilo de vida.
Nuestras actividades habituales pueden causar estrés al cuerpo, afecta el sueño, pero muchas veces no lo notamos. Revisa tu rutina para detectar malos hábitos de sueño.

Piensa en lo que puedes cambiar esta semana.

Por ejemplo:

1. Póngase en contacto con un psicólogo. Si entiendes que te preocupan problemas internos que te impiden no solo conciliar el sueño, sino también trabajar y descansar, acude a un psicólogo. El insomnio puede ser la causa de la depresión u otras enfermedades, un especialista lo ayudará a encontrar y resolver la causa raíz. Lo más probable es que el insomnio pase junto con el problema principal.
2. Haz yoga, practica meditación. La meditación después de un día de trabajo ayuda a aliviar el estrés y a sintonizar con el sueño, mientras que las clases regulares de yoga reducen la ansiedad y el estrés, que pueden ser las causas del insomnio.
   En las clases de yoga, el cuerpo se congela en una determinada posición durante varios minutos. En este momento, debe concentrarse en respirar, inhalar y exhalar lenta y profundamente. A través de la respiración, el cuerpo se relaja, nos calmamos.

1. Piensa en un ritual antes de acostarte. Los niños se duermen bien con un cuento de hadas o una canción de cuna, ¿por qué no inventar un ritual similar para los adultos? Al cerebro le gusta trabajar de acuerdo con un horario, si este horario está establecido. Inventa algún tipo de acción calmante que realizarás al mismo tiempo y luego duerme.
   Por ejemplo, tomar una ducha caliente, beber un vaso de leche con miel, encender una vela aromática durante 10 minutos. Si no se salta el ritual, entonces el cerebro y el cuerpo lo percibirán como una señal para irse a dormir.
2. Revisa tu cama. Finalmente, te sintonizas para dormir, te calmas y te sientes cansado, pero aún no logras conciliar el sueño. Si es incómodo acostarse y la sábana se sale todo el tiempo, mire más de cerca el colchón.

Revisa tu cama con nuestra checklist:

Problemas	Consecuencias
Abolladuras, golpes	Los músculos están en tensión, la columna vertebral está en una posición desigual. Por la mañana duele el cuerpo, especialmente sufren los músculos de la región cervical.
Demasiado suave (fallo total)	La columna vertebral no recibe el apoyo necesario, se duerme en hamaca. Es agradable acostarse en él, pero luego comenzarán los problemas con la columna vertebral.
Demasiado rígido (descansando sobre los hombros y el hueso pélvico)	Es difícil conciliar el sueño en un colchón muy duro. Das vueltas y vueltas, la superficie dura presiona contra los huesos que sobresalen. El lomo está en tensión.
Muelles del colchon «crujientes»	Si por la noche estás acostumbrado a rodar de un lado a otro, entonces el crujido de los resortes te despierta y perturba tu sueño. A menudo se interrumpe y por la mañana se siente somnoliento.
almohada plana o con bultos	Cefalea y dolor de cuello por la mañana, que se hará permanente.
Ropa de cama resbaladiza, colores brillantes.	Si no te gusta el color del lino o las sensaciones táctiles de la tela, entonces es más difícil conciliar el sueño. Este es un factor psicológico. En ropa de cama dura y desagradable, a menudo da vueltas y vueltas y se despierta.

Cómo te ayudan los colchones a conciliar el sueño

Los estudios demuestran que un colchón de calidad y correctamente seleccionado ayudará a mejorar el sueño, a lidiar con el insomnio y a reducir el dolor de espalda. Si ya es difícil dormir en el colchón, considere comprar uno nuevo.

Elige un colchón ortopédico, alternando materiales blandos y duros que soporten la columna y la zona lumbar. No te olvides de una almohada cómoda y ropa de cama agradable para que no te duela el cuello por la mañana.

El insomnio no clínico puede tener muchas causas. Estrés, nutrición, problemas personales o una cama incómoda. Presta atención a ti mismo, el régimen del día y la cama. Es importante que la cama ayude a relajarse y sentir el apoyo del cuerpo, y la ropa de cama agradable hace que quieras acostarte y relajarte. Por el bien de esto, vale la pena gastar energía en la selección de ropa de cama y muebles de alta calidad.

Esperamos que te haya gustado este artículo. Si tienes alguna duda o consulta no dudes en compartirla en comentarios.

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