Plan de dieta de ayuno intermitente de 28 días

Según la investigación, el ayuno intermitente hace más que solo quemar grasa. “Cuando ocurren cambios con este interruptor metabólico, afecta el cuerpo y el cerebro”, explica Mattson. Uno de los estudios de Mattson, que se publicó en el New England Journal of Medicine, reveló información sobre una variedad de beneficios para la salud asociados con la práctica. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más aguda. “Durante el ayuno intermitente, suceden muchas cosas que pueden proteger a los órganos de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso la enfermedad inflamatoria intestinal y muchos tipos de cáncer”, explica.

¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente no es para todos. Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin consultar primero con un médico. En estas circunstancias, puede ser bastante peligroso.

¿Deben las mujeres ayunar?

Algunos datos sugieren que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.

Por ejemplo, un estudio encontró que aumentaba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero disminuía los niveles de azúcar en la sangre en las mujeres.

Lea más sobre los efectos secundarios y la seguridad del ayuno intermitente

El plan de dieta de ayuno intermitente de 28 días

Ahora está a punto de embarcarse en una dieta de ayuno intermitente de 28 días. El plan de comidas para la dieta de ayuno intermitente proporciona un patrón de alimentación con límites de tiempo. Entonces, ¿cómo funciona esto en la práctica?

Los alimentos solo deben consumirse durante 8 horas del día y evitarse durante las 16 horas restantes. Algunas investigaciones (aunque no definitivas) muestran que esta estrategia funciona al impulsar el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo.

La forma más fácil de seguir la dieta es incluir el ayuno de 16 horas en tus horas de sueño. Puede adaptar el período de intervalo (el período de 8 horas sin alimentos) a su hora activa del día.

PRIMER DÍA (primera semana)

En el desayuno (preferiblemente a las 10 a. m.)

• 2 huevos cocidos
• 1 rebanada de queso (cualquier tipo de queso que te guste. Si es uno de los altos en calorías, limítalo a 1 cucharada)
• 5 aceitunas
• 1 rebanada de pan integral
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1 nuez entera
• 3 almendras crudas
• 2 nueces

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• un cuarto de manzana
• Media taza de leche descremada

En la Cena (a las 6pm)

• Tazón pequeño con la sopa que quieras (puedes elegir entre sopas de verduras)
• 3 cucharadas de yogur
• 1 plato de ensalada magra
• 5 albóndigas
• 1 rebanada de pan integral

DIA 2

En el desayuno (a las 10 am)

• avena con yogur
• 2 cucharadas de avena
• 3 cucharadas de yogur
• 5 fresas
• 1 cucharada de chía
• 5 almendras crudas

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un tazón pequeño de helado de vainilla

En la Cena (a las 6pm)

• Una porción de pescado frito
• Un bol de ensalada verde (añadir 2 cucharadas de aceite de oliva)
• 1 pan integral

DÍA 3

En el desayuno (a las 10 am)

• 2 huevos fritos en 1 cucharada de aceite de oliva
• 10 tomates cherry
• 2 cucharadas de queso blanco
• 1 taza de té sin azúcar

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• 1 plátano
• 5 cerezas

Merienda (16 horas)

• Mezcle 1 cucharada de salvado de avena con 1 tazón de yogur.

En la Cena (a las 6pm)

• 2 tipos de guarniciones turcas
• 2 rebanadas de pan integral

DÍA 4

En el desayuno (a las 10 am)

• Un tazón grande de ensalada de requesón hecha con ajo, cebolla, pimiento verde, aceite de oliva, tomate, tomillo, pimienta de cayena.
• 1 rebanada de pan integral

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un vaso de batido a base de manzanas, almendras crudas y leche.

En la Cena (a las 6pm)

• 1 porción de pechuga de pollo cocida
• 2 cucharadas de garbanzos cocidos
• 3 cucharadas de arroz integral cocido

DIA 5

En el desayuno (a las 10 am)

• tostadas con queso
• Una taza de té verde

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Ensalada de aguacate con queso

En la Cena (a las 6pm)

• 8 cucharadas de tu plato de verduras favorito
• 4 cucharadas de pasta cocida
• Mantequilla con hojas de menta

DÍA6

En el desayuno (a las 10 am)

• 2 huevos fritos con verduras
• 1 pepino
• 5 aceitunas
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 rebanada de pan integral

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un melocotón o naranja mediano

En la Cena (a las 6pm)

• 1 porción de bistec
• 1 tazón de ensalada de papa hervida
• 1 taza de yogur griego con hojas de menta

DÍA 7

En el desayuno (a las 10 am)

• Un vaso grande de batido con plátano, leche, miel y almendras crudas

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• 1 tazón de ensalada verde con pollo a la parrilla

En la Cena (a las 6pm)

• Un plato de sopa de verduras
• 2 rebanadas de pizza

DÍA 8 (Segunda Semana)

En el desayuno (preferiblemente a las 10 a. m.)

• 2 huevos cocidos
• 1 rebanada de queso (cualquier tipo de queso que te guste. Si es uno de los altos en calorías, limítalo a 1 cucharada)
• 5 aceitunas
• 1 rebanada de pan integral
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1 nuez entera
• 3 almendras crudas
• 2 nueces

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• un cuarto de manzana
• Media taza de leche descremada

En la Cena (a las 6pm)

• Tazón pequeño con la sopa que quieras (puedes elegir entre sopas de verduras)
• 3 cucharadas de yogur
• 1 plato de ensalada magra
• 5 albóndigas
• 1 rebanada de pan integral

DÍA 9

En el desayuno (a las 10 am)

• avena con yogur
• 2 cucharadas de avena
• 3 cucharadas de yogur
• 5 fresas
• 1 cucharada de chía
• 5 almendras crudas

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un tazón pequeño de helado de vainilla

En la Cena (a las 6pm)

• Una porción de pescado frito
• Un bol de ensalada verde (añadir 2 cucharadas de aceite de oliva)
• 1 pan integral

Día 10

En el desayuno (a las 10 am)

• 2 huevos fritos en 1 cucharada de aceite de oliva
• 10 tomates cherry
• 2 cucharadas de queso blanco
• 1 taza de té sin azúcar

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• 1 plátano
• 5 cerezas

Merienda (16 horas)

• Mezcle 1 cucharada de salvado de avena con 1 tazón de yogur.

En la Cena (a las 6pm)

• 2 tipos de guarniciones turcas
• 2 rebanadas de pan integral

DÍA 11

En el desayuno (a las 10 am)

• Un tazón grande de ensalada de requesón hecha con ajo, cebolla, pimiento verde, aceite de oliva, tomate, tomillo, pimienta de cayena.
• 1 rebanada de pan integral

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un vaso de batido a base de manzanas, almendras crudas y leche.

En la Cena (a las 6pm)

• 1 porción de pechuga de pollo cocida
• 2 cucharadas de garbanzos cocidos
• 3 cucharadas de arroz integral cocido

DÍA 12

En el desayuno (a las 10 am)

• tostadas con queso
• Una taza de té verde

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Ensalada de aguacate con queso

En la Cena (a las 6pm)

• 8 cucharadas de tu plato de verduras favorito
• 4 cucharadas de pasta cocida
• Mantequilla con hojas de menta

DÍA 13

En el desayuno (a las 10 am)

• 2 huevos fritos con verduras
• 1 pepino
• 5 aceitunas
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 rebanada de pan integral

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un melocotón o naranja mediano

En la Cena (a las 6pm)

• 1 porción de bistec
• 1 tazón de ensalada de papa hervida
• 1 taza de yogur griego con hojas de menta

DÍA 14

En el desayuno (a las 10 am)

• Un vaso grande de batido con plátano, leche, miel y almendras crudas

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• 1 tazón de ensalada verde con parrilla pollo

En la Cena (a las 6pm)

• Un plato de sopa de verduras
• 2 rebanadas de pizza

DÍA 15 (Tercera Semana)

En el desayuno (preferiblemente a las 10 a. m.)

• 2 huevos cocidos
• 1 rebanada de queso (cualquier tipo de queso que te guste. Si es uno de los altos en calorías, limítalo a 1 cucharada)
• 5 aceitunas
• 1 rebanada de pan integral
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1 nuez entera
• 3 almendras crudas
• 2 nueces

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• un cuarto de manzana
• Media taza de leche descremada

En la Cena (a las 6pm)

• Tazón pequeño con la sopa que quieras (puedes elegir entre sopas de verduras)
• 3 cucharadas de yogur
• 1 plato de ensalada magra
• 5 albóndigas
• 1 rebanada de pan integral

DÍA 16

En el desayuno (a las 10 am)

• avena con yogur
• 2 cucharadas de avena
• 3 cucharadas de yogur
• 5 fresas
• 1 cucharada de chía
• 5 almendras crudas

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un tazón pequeño de helado de vainilla

En la Cena (a las 6pm)

• Una porción de pescado frito
• Un bol de ensalada verde (añadir 2 cucharadas de aceite de oliva)
• 1 pan integral

día 17

En el desayuno (a las 10 am)

• 2 huevos fritos en 1 cucharada de aceite de oliva
• 10 tomates cherry
• 2 cucharadas de queso blanco
• 1 taza de té sin azúcar

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• 1 plátano
• 5 cerezas

Merienda (16 horas)

• Mezcle 1 cucharada de salvado de avena con 1 tazón de yogur.

En la Cena (a las 6pm)

• 2 tipos de guarniciones turcas
• 2 rebanadas de pan integral

DÍA 18

En el desayuno (a las 10 am)

• Un tazón grande de ensalada de requesón hecha con ajo, cebolla, pimiento verde, aceite de oliva, tomate, tomillo, pimienta de cayena.
• 1 rebanada de pan integral

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un vaso de batido a base de manzanas, almendras crudas y leche.

En la Cena (a las 6pm)

• 1 porción de pechuga de pollo cocida
• 2 cucharadas de garbanzos cocidos
• 3 cucharadas de arroz integral cocido

DÍA 19

En el desayuno (a las 10 am)

• tostadas con queso
• Una taza de té verde

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Ensalada de aguacate con queso

En la Cena (a las 6pm)

• 8 cucharadas de tu plato de verduras favorito
• 4 cucharadas de pasta cocida
• Mantequilla con hojas de menta

DÍA 20

En el desayuno (a las 10 am)

• 2 huevos fritos con verduras
• 1 pepino
• 5 aceitunas
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 rebanada de pan integral

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un melocotón o naranja mediano

En la Cena (a las 6pm)

• 1 porción de bistec
• 1 tazón de ensalada de papa hervida
• 1 taza de yogur griego con hojas de menta

DÍA 21

En el desayuno (a las 10 am)

• Un vaso grande de batido con plátano, leche, miel y almendras crudas

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• 1 tazón de ensalada verde con pollo a la parrilla

En la Cena (a las 6pm)

• Un plato de sopa de verduras
• 2 rebanadas de pizza

DÍA 22 (última semana)

En el desayuno (preferiblemente a las 10 a. m.)

• 2 huevos cocidos
• 1 rebanada de queso (cualquier tipo de queso que te guste. Si es uno de los altos en calorías, limítalo a 1 cucharada)
• 5 aceitunas
• 1 rebanada de pan integral
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1 nuez entera
• 3 almendras crudas
• 2 nueces

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• un cuarto de manzana
• Media taza de leche descremada

En la Cena (a las 6pm)

• Tazón pequeño con la sopa que quieras (puedes elegir entre sopas de verduras)
• 3 cucharadas de yogur
• 1 plato de ensalada magra
• 5 albóndigas
• 1 rebanada de pan integral

DÍA 23

En el desayuno (a las 10 am)

• avena con yogur
• 2 cucharadas de avena
• 3 cucharadas de yogur
• 5 fresas
• 1 cucharada de chía
• 5 almendras crudas

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un tazón pequeño de helado de vainilla

En la Cena (a las 6pm)

• Una porción de pescado frito
• Un bol de ensalada verde (añadir 2 cucharadas de aceite de oliva)
• 1 pan integral

día 24

En el desayuno (a las 10 am)

• 2 huevos fritos en 1 cucharada de aceite de oliva
• 10 tomates cherry
• 2 cucharadas de queso blanco
• 1 taza de té sin azúcar

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• 1 plátano
• 5 cerezas

Merienda (16 horas)

• Mezcle 1 cucharada de salvado de avena con 1 tazón de yogur.

En la Cena (a las 6pm)

• 2 tipos de guarniciones turcas
• 2 rebanadas de pan integral

DÍA 25

En el desayuno (a las 10 am)

• Un tazón grande de ensalada de requesón hecha con ajo, cebolla, pimiento verde, aceite de oliva, tomate, tomillo, pimienta de cayena.
• 1 rebanada de pan integral

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un vaso de batido a base de manzanas, almendras crudas y leche.

En la Cena (a las 6pm)

• 1 porción de pechuga de pollo cocida
• 2 cucharadas de garbanzos cocidos
• 3 cucharadas de arroz integral cocido

DÍA 26

En el desayuno (a las 10 am)

• tostadas con queso
• Una taza de té verde

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Ensalada de aguacate con queso

En la Cena (a las 6pm)

• 8 cucharadas de tu plato de verduras favorito
• 4 cucharadas de pasta cocida
• Mantequilla con hojas de menta

DÍA 27

En el desayuno (a las 10 am)

• 2 huevos fritos con verduras
• 1 pepino
• 5 aceitunas
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 rebanada de pan integral

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• Un melocotón o naranja mediano

En la Cena (a las 6pm)

• 1 porción de bistec
• 1 tazón de ensalada de papa hervida
• 1 taza de yogur griego con hojas de menta

DÍA 28

En el desayuno (a las 10 am)

• Un vaso grande de batido con plátano, leche, miel y almendras crudas

Durante el almuerzo (a las 14 h)

• 1 tazón de ensalada verde con pollo a la parrilla

En la Cena (a las 6pm)

• Un plato de sopa de verduras
• 2 rebanadas de pizza

¡Felicidades! ya terminaste

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———-Referencias: https://21dayhero.com/intermittent-fasting-daily-plan/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/ https: //www.lossuweight.com/2022/01/ayuno-intermitente-como-funciona.html