Ayuno intermitente para mujeres

El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.

El ayuno intermitente, a diferencia de la mayoría de las comidas que le dicen qué comer, se enfoca en cuándo comer al incorporar ayunos regulares a corto plazo en su vida diaria.

Este tipo de dieta ayuda a reducir calorías, perder peso y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Sin embargo, muchos estudios sugieren que el ayuno intermitente no es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Por esta razón, las mujeres pueden necesitar un enfoque modificado.

El ayuno intermitente (AI) describe una muestra de ingesta que alterna entre intervalos de ayuno e ingesta regular.

Las técnicas no infrecuentes máximas incluyen el ayuno en los días de intercambio, el ayuno de 16 horas todos los días o el ayuno de 24 horas, los días de la semana. A los efectos de este artículo, el período de ayuno intermitente se puede utilizar para explicar todos los regímenes.

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A diferencia de las dietas máximas, el ayuno intermitente ahora no contiene control de energía o macronutrientes. De hecho, no hay necesidades sobre qué comidas consumir o evitar, por lo que es más un estilo de vida que una dieta.

Mucha gente usa el ayuno intermitente para perder peso, ya que es una forma simple, conveniente y poderosa de consumir mucho menos y reducir la grasa corporal (fuente).

También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria y diabetes, preservar el tejido muscular y mejorar el bienestar mental (Referencia 1,2).

Además, esta muestra de alimentos puede ayudarlo a ahorrar tiempo en la cocina mientras planifica, ensambla y cocina menos alimentos (fuente).

El ayuno intermitente puede tener diferentes efectos en hombres y mujeres

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente no es tan beneficioso para algunas mujeres como para los hombres.

Un estudio encontró que el control glucémico empeoró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, pero no en los hombres.

Hay muchas anécdotas de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de iniciar un ayuno intermitente.

Estos cambios ocurren porque el cuerpo femenino es muy sensible a la restricción calórica.

Con una ingesta baja en calorías (por ejemplo, ayuno demasiado prolongado o demasiado frecuente), una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo se ve afectada.

Esto puede interferir con la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas, la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH).

Si estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, existe el riesgo de períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos sobre la salud. No hay estudios comparables en humanos, pero los estudios en ratas han demostrado que el ayuno diario durante 3 a 6 meses da como resultado ovarios más pequeños y un ciclo reproductivo irregular en ratas hembra. Por estas razones, las mujeres deben considerar un enfoque modificado para el ayuno intermitente. Por ejemplo, acortar el período de ayuno o acortar el número de días de ayuno.

Ayuno intermitente para mujeres después de los 50

Cuando se trata de perder peso, las mujeres mayores de 50 años pueden enfrentar dificultades. Esto puede ser causado por varios factores. La causa principal es a menudo un metabolismo lento. Tu metabolismo será más rápido si tienes más masa muscular. Sin embargo, a medida que envejecemos, perdemos masa muscular magra y nos volvemos menos activos. Como resultado, grasa corporal obstinada que se niega a ceder. El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para la salud y al hecho de que no limita sus opciones nutricionales. En estudios, se ha demostrado que el ayuno mejora el metabolismo y la salud mental y puede prevenir algunos tipos de cáncer. También puede proteger contra ciertas afecciones musculares, nerviosas y articulares que pueden afectar a las mujeres mayores de 50 años.

Beneficios de salud del ayuno intermitente para mujeres

El ayuno intermitente no solo ayuda a tu cintura, sino que también puede reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.

Salud cardiovascular

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. La presión arterial alta, el colesterol LDL alto y los niveles altos de triglicéridos son factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón. En un estudio de 16 hombres y mujeres obesos, el ayuno intermitente redujo la sangre. El mismo estudio encontró que el ayuno intermitente redujo el colesterol LDL en un 25 % y los triglicéridos en un 32 %. La evidencia de un vínculo entre el ayuno intermitente y niveles más bajos de colesterol LDL y triglicéridos es inconsistente.

Un estudio de 40 personas de peso normal encontró que cuatro semanas de ayuno intermitente durante la festividad islámica del Ramadán no tuvo ningún efecto sobre el colesterol LDL o los triglicéridos. Antes de que los investigadores puedan comprender completamente los efectos del ayuno intermitente en la salud del corazón, se deben realizar estudios de mayor calidad que utilicen métodos más sólidos.

Pérdida de peso y quema de grasa.

Si se realiza correctamente, el ayuno intermitente puede ser una forma simple y efectiva de perder peso, ya que el ayuno regular a corto plazo puede ayudarlo a consumir menos calorías y perder peso. Varios estudios muestran que el ayuno intermitente es tan efectivo como las dietas tradicionales restringidas en calorías para perder peso a corto plazo. Una revisión de 2018 de estudios en adultos con sobrepeso encontró que el ayuno intermitente resultó en una pérdida de peso promedio de 6,8 kg durante 3 a 12 meses. Otro estudio encontró que el ayuno intermitente redujo el peso corporal entre un 3 y un 8 por ciento en adultos obesos o con sobrepeso durante 3 a 24 semanas. La revisión también encontró que los participantes redujeron la circunferencia de su cintura entre un 3% y un 7% durante el mismo período.

diabetes mellitus

El ayuno intermitente también puede ayudarlo a controlar y reducir su riesgo de desarrollar diabetes. El ayuno intermitente, como la restricción calórica continua, parece reducir algunos de los factores de riesgo de la diabetes. Esto se logra principalmente mediante la reducción de los niveles de insulina y la reducción de la resistencia a la insulina. el ayuno intermitente redujo los niveles de insulina en un 29 % y la resistencia a la insulina en un 19 % en un ensayo controlado aleatorizado de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesas. El nivel de azúcar en la sangre se mantuvo sin cambios.

Además, se ha demostrado que entre 8 y 12 semanas de ayuno intermitente reduce los niveles de insulina entre un 20 y un 31 % y el azúcar en la sangre entre un 3 y un 6 % en personas con prediabetes, una afección en la que el azúcar en la sangre está elevado pero no lo suficiente. para diagnosticar la diabetes. Sin embargo, en términos de azúcar en la sangre, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. el azúcar no tuvo ningún efecto adverso (Fuente). A pesar de este efecto secundario, es probable que la reducción de la insulina y la resistencia a la insulina aún reduzcan el riesgo de diabetes, especialmente en los prediabéticos.

Puede ayudarlo a comer menos.

Cambiar al ayuno intermitente puede ayudarlo a comer menos de forma natural. Según un estudio, cuando la ingesta de alimentos de los hombres jóvenes se restringió a un período de cuatro horas, los hombres jóvenes comieron 650 calorías menos por día. Otro estudio analizó los efectos de un ayuno prolongado de 36 horas en los hábitos alimenticios de 24 hombres y mujeres sanos. A pesar de comer más calorías el día después del ayuno, los participantes redujeron su balance calórico total en 1900 calorías, una disminución significativa.

¿Qué debe hacer primero si desea comenzar con el ayuno intermitente?

Es fácil empezar. De hecho, lo más probable es que ya hayas hecho algún ayuno intermitente. Muchas personas comen instintivamente de esta manera, saltándose el desayuno y la cena. Otra opción es ayunar cuando te convenga. Saltarse comidas cuando no tienes hambre o no tienes tiempo para cocinar puede funcionar para algunas personas. No importa qué tipo de ayuno elijas al final del día. Lo importante es encontrar un método que se adapte a ti y a tu estilo de vida.

Esta es una Dieta de Ayuno Intermitente: Dieta de Ayuno Intermitente de 28 Días

Efectos secundarios y seguridad

Las formas modificadas de ayuno intermitente parecen ser seguras para la mayoría de las mujeres Dicho esto, varios estudios han demostrado que el ayuno puede causar hambre, cambios de humor, falta de concentración, disminución de la energía, dolores de cabeza y mal aliento (Fuente). También hay informes en Internet de mujeres que informaron que sus ciclos menstruales se detuvieron mientras seguían una dieta de ayuno intermitente. Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de probar el ayuno intermitente. El consejo médico es especialmente importante para las mujeres que:

  • Tener antecedentes de un trastorno alimentario.
  • Tiene diabetes o sufre regularmente de niveles bajos de azúcar en la sangre.
  • Están desnutridos, tienen bajo peso o sufren deficiencias nutricionales.
  • Está embarazada, amamantando o tratando de quedar embarazada.
  • ¿Tiene problemas de fertilidad o antecedentes de amenorrea? (períodos perdidos).

En última instancia, el ayuno intermitente parece tener un perfil de seguridad favorable. Sin embargo, si experimenta problemas como la interrupción de su ciclo menstrual, deténgase de inmediato.

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