¿Qué es exactamente la proteína?

La proteína es un nutriente que su cuerpo necesita para desarrollar y reparar las células y funcionar correctamente. Las proteínas se pueden encontrar en una variedad de alimentos y es fundamental que obtengas suficientes proteínas en tu dieta todos los días. La cantidad de proteína que necesita en su dieta depende de su peso, sexo, edad y salud. Comer una variedad de alimentos es una manera fácil de satisfacer sus necesidades de proteínas. Las proteínas en los alimentos provienen de fuentes vegetales y animales, que incluyen:

• huevos de carne y pescado
• productos elaborados con leche
• legumbres como frijoles y lentejas semillas y nueces

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.

Las proteínas están formadas por bloques de construcción de aminoácidos. Hay alrededor de 20 aminoácidos diferentes que se unen en diferentes combinaciones. Su cuerpo los utiliza para producir nuevas proteínas, como músculos y huesos, así como otras sustancias químicas, como enzimas y hormonas. También puede usarlos como fuente de energía. Su cuerpo puede sintetizar algunos aminoácidos, también conocidos como aminoácidos no esenciales. Aquí hay 11. Hay nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir y se llaman aminoácidos esenciales. Debe incluir suficientes de ellos en su dieta para que su cuerpo funcione correctamente.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas dietéticas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, que incluyen:

• La carne de res, cordero, ternera, cerdo y canguro son ejemplos de carnes magras.
• Las aves de corral consisten en aves de pollo, pavo, pato, emú, ganso y bosque.
• Los mariscos incluyen pescado, camarones, cangrejos, langostas, almejas, ostras, vieiras y almejas, así como huevos.
• Los productos lácteos incluyen leche, yogur (especialmente yogur griego) y queso (especialmente requesón).
• Almendras, piñones, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de girasol son ejemplos de nueces y semillas.
• Todos los frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y tofu son legumbres y frijoles.

Algunos granos y productos a base de granos contienen proteínas, pero no son tan ricos en proteínas como la carne y los sustitutos de la carne.

No obtener suficiente proteína (deficiencia de proteína)

La deficiencia de proteínas se refiere a la falta de proteínas en su dieta. La deficiencia de proteínas es poco común en Australia, ya que la dieta australiana promedio contiene muchas más proteínas de las que necesitamos. La deficiencia de proteínas puede ocurrir en personas con necesidades únicas, como los ancianos y los que siguen dietas vegetarianas o veganas estrictas.

Los síntomas de la deficiencia de proteínas incluyen:

• pérdida de tejido muscular y reducción del edema (acumulación de líquido, especialmente en los pies y tobillos)
• Anemia (la incapacidad de la sangre para transportar suficiente oxígeno a las células, causada principalmente por deficiencias nutricionales como la falta de hierro)
• expansión lenta (en niños).

Las proteínas son importantes para mantener la masa muscular a medida que envejecemos.

Las personas comienzan a perder masa muscular esquelética a los 50 años. Esto se conoce como sarcopenia y es común en los ancianos. Las enfermedades crónicas, la mala alimentación y la inactividad contribuyen a la pérdida de masa muscular. Cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas puede ayudarte a mantener la masa muscular y la fuerza. Esto es fundamental para mantener su capacidad para caminar y reducir el riesgo de daños por caídas. Es crucial que las personas mayores consuman proteínas de manera ‘efectiva’ para mantener la masa muscular. Esto incluye comer productos proteicos de alta calidad, como carnes magras.

Proteínas en polvo, bebidas y suplementos

Los batidos de proteínas, los polvos y los suplementos no son necesarios para la mayoría de las necesidades de salud australianas. De acuerdo con los resultados de la encuesta nacional de nutrición más reciente, el 99 por ciento de los australianos obtienen suficiente proteína de su dieta. Cualquier proteína que consuma más de lo que su cuerpo necesita se expulsa como desecho o se almacena como aumento de peso. La mejor manera de obtener suficiente proteína es comer una variedad de alimentos ricos en proteínas como lo recomiendan las Pautas dietéticas australianas como parte de una dieta balanceada. Sin embargo, si todavía está interesado en tomar batidos, polvos y suplementos de proteínas, consulte primero con su médico.

Proteínas y actividad física

Se recomienda que consuma una porción de proteína de alta calidad (como un vaso de leche o un recipiente de yogur) con una comida de carbohidratos poco después del ejercicio para mantener el equilibrio de proteínas de su cuerpo. Se ha demostrado en estudios que esto es beneficioso incluso después de un ejercicio cardiovascular de ligero a moderado (como caminar), especialmente para las personas mayores. Las personas que hacen ejercicio intenso o intentan ganar masa muscular no necesitan más proteínas. Las dietas con un alto contenido en proteínas no conducen a una mayor masa muscular. Es la activación del tejido muscular a través del ejercicio, no el aumento de proteínas en la dieta, lo que conduce al crecimiento muscular.

valor nutricional de las proteinas

La cantidad de aminoácidos necesarios en una proteína determina su valor nutricional. Las cantidades de aminoácidos necesarios en diferentes dietas varían. En general:

• Los productos animales (como el pollo, la carne de res, el pescado y los productos lácteos) contienen todos los aminoácidos necesarios y se denominan proteínas ‘completas’ (o proteínas ideales o de alta calidad).
• Todos los aminoácidos esenciales también se encuentran en los productos de soya, la quinua y la semilla de una verdura de hoja llamada amaranto (que es popular en Asia y el Mediterráneo).
• Las proteínas vegetales (frijoles, lentejas, nueces y cereales integrales) se denominan «incompletas» porque carecen de al menos uno de los aminoácidos necesarios.

Para garantizar un equilibrio adecuado de los aminoácidos necesarios, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana estricta deben elegir una variedad de fuentes de proteínas todos los días de una combinación de alimentos de origen vegetal.Si sigue una dieta vegetariana o vegana, por lo general puede obtener suficiente Obtenga proteínas si come una dieta variada. Una comida rica en granos y legumbres, como una tostada de frijoles horneados, contiene todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en un plato de carne convencional.

Cómo satisfacer tus necesidades de proteínas

Siguiendo las pautas dietéticas australianas, puede cumplir fácilmente con su requerimiento diario de proteínas. Las Directrices dividen los alimentos en cinco categorías, cada una de las cuales contiene nutrientes esenciales.

Los siguientes son los dos tipos principales de alimentos que contribuyen a la proteína:

• Grupo ‘carne y aves magras, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas y legumbres/frijoles’
• categoría ‘Leche, yogur, queso y/o alternativas (principalmente bajas en grasa)’.

Las Directrices prescriben porciones específicas por día para cada uno de los cinco grupos de alimentos como parte de una dieta saludable. Dado que el cuerpo humano no puede almacenar proteínas y eliminará las cantidades en exceso, comer pequeñas cantidades en cada comida es la forma más eficaz de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

PersonaPorciones diarias promedio recomendadas de carne y aves magras, pescado, huevos, nueces y semillas y legumbres/frijolesPorciones diarias promedio recomendadas de leche, yogur, queso y/o alternativas (generalmente bajas en grasa)Hombres de 19 a 50 años 3 2 1/ 2Hombres de 51 a 70 años 2 1/2 2 1/2Hombres de 70 años o más 2 1/2 3 1/2Mujeres de 19 a 50 años 2 1/2 2 1/2Mujeres de 51 a 70 años 2 4Mujeres de 70 años o más 2 4Mujeres embarazadas 3 1 /2 2 1/2 Mujeres que están amamantando 2 1/2 2 1/2

Las dietas altas en proteínas son peligrosas.

Algunas dietas de moda abogan por una ingesta de proteínas excepcionalmente alta, que oscila entre 200 y 400 g por día. Esto es más de cinco veces la cantidad sugerida por las Pautas dietéticas australianas. Las recomendaciones de proteínas en las pautas son suficientes para que los culturistas y atletas desarrollen y reparen los músculos.

Una dieta rica en proteínas puede ser agotadora para los riñones y el hígado. También puede causar una pérdida excesiva de calcio, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.