5 formas efectivas de conciliar el sueño

¿Recuerdas lo bien que se duerme en el campo en verano? Esto es fácil de explicar: el aire fresco satura el cuerpo con oxígeno, limpia la cabeza y tiene un efecto curativo. ¿Cómo garantizar un sueño tan saludable para toda la familia en un apartamento de la ciudad? Vamos a averiguar.

Según las estadísticas, la mayoría de las personas se duermen entre 5 y 20 minutos. Sin embargo, no es necesario tener total confianza en estas cifras, porque son muy «promedio», lo que es reconocido incluso por científicos involucrados en el estudio del sueño y sus trastornos.

Lo cierto es que el estado de «quedarse dormido», es decir, la transición de estar despierto a dormir, sigue siendo un misterio y casi imposible de estudiar, ya que todos se comportan de manera diferente durante este tiempo. Alguien «rueda» lenta y fácilmente para conciliar el sueño, alguien doloroso e inquieto, algunos incluso sienten una oleada de energía, se despiertan después de una siesta corta y no tienen tiempo de entrar en una fase de sueño profundo.

Pero hay un hecho que nadie discute: literalmente, cada uno de nosotros está familiarizado con el estado cuando es de noche en las calles y «el sueño no está en un ojo».

¿Qué impide dormir?

• Sonidos extraños. El ruido de los vecinos, la televisión en la habitación de al lado, las bocinas de los autos afuera de la ventana, los ladridos de los perros son solo algunas de las fuentes de ruido que claramente no contribuyen al sueño rápido. Lo cierto es que en esta etapa del sueño el cuerpo es sensible a los estímulos externos, y cualquier ruido fuerte o fuerte puede sacarte del estado de semisueño que precede a quedarte dormido.
• Pensamientos «pesados». Problemas en el trabajo, miedo a los niños, problemas en la familia: todas estas experiencias llegan en el momento más inoportuno, tarde en la noche. Eso sí, interfieren con el sueño, pues en este momento del día el cerebro debe relajarse, purificarse de las preocupaciones y pensamientos perturbadores de la vida, al contrario, debe “excitarlos” y obligarlos a encontrar una salida a la situación. flujo
• luz clara. No son solo las farolas y las vallas publicitarias las que brillan a través de las ventanas. Las pantallas de las computadoras portátiles y los teléfonos inteligentes que usamos para navegar por VKontakte o Instagram antes de acostarnos no son menos dañinas: este hábito debe abandonarse. Además, al final de la noche, es mejor apagar los candelabros y la iluminación por encima de la cabeza, dejando solo la luz cálida y tenue de las lámparas de noche.
• ejercicio. ¿Quieres dormirte rápido y dormir bien? No participe en el gimnasio y deportes activos por la noche. Trotar, nadar o (lo mejor de todo) un simple paseo al aire libre es el mejor sustituto.
• Alcohol y alimentos ricos en calorías. Las bebidas alcohólicas «congelan» el sistema nervioso y los alimentos ricos en proteínas activan los poderes del cuerpo para digerirlos. Por otro lado, después de un banquete generoso y altas dosis de alcohol, una persona puede quedarse dormida rápidamente, pero aún así no puede llamarse sueño completo.
• microclima poco saludable. Si la habitación no está ventilada, afecta tanto la duración del sueño como la calidad del sueño. El aire defectuoso, la congestión, la alta humedad afectan la salud física y mental, y para conciliar el sueño con facilidad, es necesario relajar el cuerpo y poner en orden el trasfondo emocional.

Cómo lidiar con el insomnio

En muchos casos, los trastornos del sueño pueden tener consecuencias más graves: insomnio. Este trastorno se caracteriza por un sueño prolongado de mala calidad (ansiedad, inquietud, irritabilidad) o ausencia total. Por lo general, se asocia con el estilo de vida, no con problemas de salud. Por lo tanto, ante los primeros signos de insomnio, no debe hacer sonar la alarma de inmediato y correr a la farmacia a comprar pastillas para dormir; en la mayoría de los casos, solo necesita reconsiderar su rutina diaria, sus hábitos y su actitud hacia la vida en general.

¿Qué métodos te ayudarán a deshacerte del insomnio? Enumeramos los más importantes:

• Abandona los malos hábitos. Fumar estrecha los vasos sanguíneos, lo que a su vez conduce a la vagotonía, una condición caracterizada, entre otras cosas, por trastornos del sueño. En cuanto al alcohol, contrariamente a la creencia popular, no ayuda a conciliar el sueño rápidamente, sino por el contrario, impide conciliar el sueño. Altas dosis de alcohol rápidamente «detienen» el cerebro, pero hacen que el sueño sea corto y de mala calidad.
• Establece una rutina diaria. Los fieles compañeros del insomnio son los constantes «insomnios». Se sabe que un adulto necesita 8 horas de sueño, pero lamentablemente no todos se lo toman en serio. Como resultado, la privación crónica del sueño se convierte en un problema asociado no solo a trastornos psicológicos, sino también fisiológicos. También se recomienda evitar dormir mucho durante el día (aunque una siesta corta por la tarde es útil).
• No te olvides de las vitaminas. El insomnio crónico a menudo es el resultado de la falta de vitaminas B y D, así como de calcio y magnesio en el cuerpo. Mire su menú diario y agregue más alimentos ricos en oligoelementos útiles: pescado fresco, verduras, frutas, hierbas, nueces. Consulte a un terapeuta, elija su propio complejo vitamínico y beba cada 6-12 meses.
• Cultivar la tolerancia al estrés. Las experiencias emocionales contribuyen a la liberación de adrenalina, prolactina y cortisol, que movilizan las fuerzas del cuerpo para luchar contra una amenaza externa. Si te acostumbras a tal condición, inevitablemente conduce a trastornos del sueño, incluso los más graves. El consejo es simple: vea las dificultades de la vida como una oportunidad para mejorar y fortalecerse, no como una tragedia. Aprenda las técnicas de los budistas y yoguis que ayudan a controlar la mente y las emociones para evitar situaciones estresantes (por cierto, en el yoga puede encontrar muchas formas de conciliar el sueño rápidamente en forma de ejercicios especiales: asana). Aprende a meditar.
• No use antidepresivos. Los medicamentos diseñados para combatir la apatía, la depresión y el insomnio tienen una gran desventaja: son adictivos. Los fabricantes pueden afirmar que este no es el caso, pero no debe creerles. Aquí no estamos hablando de adicción física, sino psicológica: con el tiempo, comienza a parecer que, sin la pastilla, no duermes tranquilo y tu mano llega sola a un tubo de pastillas para dormir.

Aprende a conciliar el sueño rápidamente

Hace aproximadamente 40 años, se llevó a cabo un experimento interesante en la televisión inglesa: en la noche, se inició un programa en un canal popular, donde el presentador miró la cámara en silencio durante 20 minutos y simplemente … bostezó. Todos sabemos cuán «contagioso» es el bostezo, por lo que no sorprende que las personas que vieron este programa también comenzaron a bostezar, acostarse y luego gatear lentamente a la cama. Esto funcionó incluso para los noctámbulos apasionados por la noche y para aquellos que generalmente no tienen ganas de dormir por la noche.

A pesar del éxito del experimento, hace mucho tiempo que no se utiliza en Inglaterra ni en otros países. Mientras tanto, las estadísticas muestran que casi un tercio de la población adulta tiene trastornos del sueño y probablemente todos tuvieron dificultad para conciliar el sueño en algún momento.

5 métodos efectivos para ayudarte a conciliar el sueño

1. Despeja tu mente

A unos la tabla de multiplicar les ayuda a conciliar el sueño, a otros a contar las ovejas, a otros el sueño de unas vacaciones en la playa o los recuerdos de la infancia. Piensa qué imágenes están más cerca de ti.

Por ejemplo, imagina cómo susurran las copas de los árboles en un día de verano, cómo en la profundidad de un denso bosque, en caminos opacos cubiertos de ortigas, juegan los rayos del sol… ¿A dónde conducen estos caminos? ¿Quieres pasar por esto? Deja volar tu imaginación, déjate terminar los detalles: romero silvestre en los bordes del camino, el canto de los pájaros, la telaraña entre los pinos viejos. Y el camino te lleva más y más lejos… Con tales pensamientos viene el descanso, la paz y el sueño.

Otra manera: imagina una casa grande. Puede ser un edificio real o ficticio. Luego amplíelo mentalmente a un tamaño enorme y considere cada detalle: cornisas, frontones, pendientes del techo, grietas en las paredes. Esta proyección mental lo distraerá de las preocupaciones de la vida y lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y dormir. bien.

2. Aprende técnicas de respiración

Los seguidores del yoga y otras prácticas orientales afirman que los ejercicios simples y regulares antes de acostarse pueden curar el insomnio. Después de todo, durante el día experimentamos estrés físico y emocional, y muchas técnicas de yoga están diseñadas específicamente para liberar la tensión muscular, lo que lleva a la necesaria relajación y purificación. de una mente sana y profunda y del sueño.

Las técnicas de respiración son ejemplos. «5-5-5» y «4-7-8»† Cada número es la cantidad de segundos que necesita:

• inhale lentamente el aire en sus pulmones;
• contenga la respiración;
• libera aire.

Al mismo tiempo, la boca debe estar cerrada y la lengua debe descansar sobre el paladar, por encima de la línea de los dientes, la inspiración/exhalación se realiza por la nariz.

Importante consejo de expertos: Al hacer ejercicio, no piense solo en la técnica, aplique un enfoque creativo. Por ejemplo, imagina que con la expiración, los pensamientos perturbadores abandonan el cerebro y con cada nuevo aliento llega la felicidad y el placer…

A pesar de su aparente sencillez, estas técnicas son extremadamente efectivas. Como resultado, su cuerpo se saturará de oxígeno y la cantidad mental de segundos aumentará la fatiga, y esto lo ayudará a conciliar el sueño más rápido.

3. Practique una buena higiene del sueño

Compre un colchón y almohadas ortopédicos: le ayudarán a relajarse. La ropa de cama y la ropa de dormir deben estar hechas de materiales naturales: seda, algodón, bambú.

Los remedios populares, como el poder aromático de las hierbas, ayudarán a calmar e inspirar el sueño. Por supuesto, es difícil organizar una aromaterapia herbal completa en casa. Por otro lado, esto no es necesario: solo necesitas comprar una pequeña almohada que se asiente en la cabecera de la cama y emita un aroma curativo de anís, albahaca, manzanilla, valeriana o festivo. Las plantas medicinales pueden comprarse en tiendas online especializadas o recolectarse y secarse solas.

4. Cómo empezar

Los psicólogos dicen: cada hábito se vuelve parte de la vida en solo 21 días. Haz un horario y síguelo durante este tiempo y verás lo fácil que es. despierta por la mañana sintiéndote feliz, saludable y disfrutando cada nuevo día.

Esto es especialmente cierto para quedarse dormido y despertarse: aprenda a acostarse y despertarse al mismo tiempo. Si está en un «programa flotante», es difícil que su cuerpo se adapte al estado de ánimo deseado y es poco probable que duerma lo suficiente.

Incluye actividad física en tu rutina, pero reserva la noche para descansar, tus músculos deben estar relajados a esta hora del día.

No coma alimentos pesados ​​3 horas antes de acostarse, de lo contrario, el cuerpo gastará energía para digerirlo, lo que prolongará el sueño. En general, es mejor acostarse con el estómago vacío: solo beba un vaso de leche tibia o agua corriente.

5. Mantenga un ambiente de dormitorio saludable

La falta de aire fresco solo puede afectar el bienestar. Dormir en una habitación obstruida y sin ventilación a menudo conduce a la falta de oxígeno (hipoxia), que se manifiesta como dolor de cabeza por la mañana. La razón es que la alta concentración de dióxido de carbono espirado durante el sueño provoca una vasodilatación activa, que a su vez provoca dolores de cabeza, aumento de la fatiga y malestar general.

En algunos casos, el aire acondicionado ayudará, pero no salvará completamente el día. Hay varias razones para esto:

• Sonido adicional. La mayoría de los sistemas split modernos emiten ruidos táctiles que impiden que te duermas adecuadamente;
• Posibilidad de enfermarse. Acostarse bajo el aire acondicionado del aire acondicionado toda la noche puede causar secreción nasal o un trastorno neurológico;
• Falta de aire fresco. Esta es su principal desventaja: el aire acondicionado no toma aire de la calle, solo enfría lo que ya está en la habitación y lo devuelve.